Ramazan ayında idmanla, xüsusilə də fitnesslə məşğul olanları ən çox maraqlandıran suallar məşq qrafiki və tempinin necə olmasıdır.


"Jeyhun Valiyev professional fitness club"un məşqçisi Xəqani Səlimov Axşam.az-a açıqlamasında oruc tutub məşqə edənlərə məsləhətlər verib:

"İlk öncə oruc tutanlar bilməlidirlər ki, bu ayda məqsədləri forma yığmaq yox, formada qalmaq olmalıdır. Yəni məşqlərini çox da ağır çəkilərlə və intensiv proqramla deyil, yüngül çəkilərlə etməlidirlər. Oruclu olanlar bu ayda həftədə maksimum 2-3 dəfə məşq eləməlidirlər. Proqramlarından kardio məşqlərini yığışdırmalı və xüsusən baza hərəkətlərinə üstünlük verməlidirlər.

Qidalanma ilə bağlı olan məsələlər isə daha önəmlidir. İftar və imsak arasında olan vaxtdan kifayət qədər səmərəli istifadə etməlidirlər. Qəbul elədikləri zülal və kalori miqdarı imsakdan iftara qədər olan vaxt ərzində onların əzələ və enerji kütlələrini qorumalıdır. Belə ki, gündəlik zülal ehtiyacımız bədənin hər kiloqramı üçün 2 qramdır. Kalori ehtiyacınız da təxminən bədənin hər kiloqramına 30 kkal-dir. Yəni çəkiniz 70 kiloqramdırsa 70X30=2100.

Əgər normanızı qəbul etsəniz topladığınız əzələləri itirməzsiniz. Qidanızın 60-80 faizini karbohidratla təşkil eləsəniz, daha yaxşı olar.

"ORUCLU HALDA İDMAN ETMƏK OLAR?"

Çünki karbohidratlar bədənin enerji mənbəyidir. Telefonumuzla müqayisə eləsək, telefonun "zaryadkasıdır" deyə bilərik. Karbohidrat daha çox çörək, düyü, qarabaşaq (qreçka), makaron, kartof və s. kimi qidalarda olur. Karbohidrat əzələlərdə qlikogen şəklində toplanır və enerji üçün istifadə olunur. Oruc tutarkən ac qaldığımız üçün bədənin qlikogen deposu boşalır və bədən enerji almaq üçün əzələləri parçalayıb enerji əvəzi istifadə etməyə başlayır. Ona görə də oruc tutduğunuz zaman gün ərzində aktiv hərəkətlər etməməyə çalışın və enerjinizi qoruyun.

Aktiv hərəkətlər dedikdə:
futbol oynamaq, qaçmaq, velosiped sürmək və sair nəzərdə tutulur.

Ramazanda insan üçün əsas çətinliklərdən biri susuz qalmaqdır. Bədənimizin su ehtiyatını saxlaması üçün iftarla sahur arasındakı vaxt ərzində çox miqdarda su için. Xüsusilə də sahurda. Su insan orqanizmi üçün çox önəmlidir. Bədənimizin 60-70 faizi sudan ibarətdir. Əgər su faizimiz 2 faiz belə azalarsa, bu zaman yorğunluq, halsızlıq, görmədə bulanıqlıq, yaddaşda pozğunluq yarana bilər.

Ümumiyətlə, Ramazanda məşq etmək üçün 3 vaxt uyğundur. Bunları belə sıralamaq olar. İmsakdan sonra (yəni imsakı edib, yatıb yuxudan ilk oyandığımız vaxtda), iftara az qalmış və iftardan sonra.

Əgər imsakdan  sonra, yəni səhər məşq edəcəyiksə, bunları bilməliyik. Sahurdan sonra qlikogen ehtiyatlarımız dolu olduğundan və susuz olmayacağımız üçün məşq edə bilərik. Ancaq yenə də bədənin çox su itirməməsi üçün məşqimiz yüngül olmalıdır.

"HANSI QİDALARI QƏBUL ETMƏLİYİK?"

Misal üçün, 2 əzələ qrupuna işləyəcəyiksə, hər əzələyə 3 hərəkət və hər hərəkətə 2 yanaşma 8-10 say yetər.
İftardan əvvəldə məşq eləmək üçün uyğun vaxtdır. Buna görə də iftardan əvvəl məşq edə bilərik. Məşqi elə qurmalıyıq ki, bitən kimi iftar vaxtı girsin və nəsə yeyə bilək məşqdən dərhal sonra. Çünki məşqdən sonra qidalanma çox vacibdir. Yenə də məşqimizin 40-45 dəqiqədən artıq çəkməməsi lazımdır.

Ramazanda məşq etmək üçün ideal vaxt iftardan sonradır. Əgər getdiyimiz zal gec bağlanırsa, məşqi iftardan 1-1,5 saat sonra başlaya bilərik. Qeyd edim ki, Ramazan ayı boyunca "JV Fitness" saat 01:00 a qədər fəaliyyət göstərəcək. İftarda lazımi qidaları yeməmiz və məşqdən sonra da qidalana biləcəyimiz üçün bu məşq üçün ideal vaxtdı.
 
Ramazan ayında istifadə edəcəyimiz əlavə idman qidaları da mütləq olmalıdır. Bunlardan əsası Whey proteinidi. Orucunuzu su ilə açdıqdan sonra Whey proteini qəbul edə bilərsiz. Çünki Whey proteini qana tez qarışır və əzələlərimizin zülal ehtiyacını tez bir zamanda ödüyür. İftardan sonra məşq edəcəyiksə, mütləq BCAA-da qəbul etməliyik. Çünki BCAA əzələlərin parçalanmasının qarşısını və əzələ itkisi olmasının qarşısını alaraq əzələləri lazım olan amin turşularla qidalandırır.

Bizə sahurda lazım olan əlavə idman qidalarından biri Kazeindir. Çünki Kazein gec həzm olaraq qana gec qarışır və bizim gündəlik zülal ehtiyacımızı 7-8 saat ərzində əzələlərə çatdırır. Əgər Ektomorf bədən tipli birisinizsə bu zaman Geynerdən istifadə edə bilərsiniz. Çünki ektomorf insanlara daha çox kalori lazımdır. Həm iftarda, həm də sahurda geynerdən istifadə etsəniz daha yaxşı olar. Geynerinizi sahurda yağlılıq faizi daha yüksək olan südlə içsəniz həm daha çox kalori qəbul etmiş olarsınız, həm də süd kazein tərkiblə olduğundan daha gec həzm olunmuş olacaq".

Ünvan: Mirəli Qaşqay 28 (ABŞ səfirliyinin yanı)

Tel.:  (012) 440 91 99

Mob.: (055) 440 91 99



                   

Digər Xəbərlər